잠이 안 올 때, 뇌가 좋아하는 수면 루틴 4단계

잠 안온다

 

요즘 따라 유난히 잠들기 힘든 날, 있으셨나요?
몸은 분명 피곤한데, 눈은 점점 더 말똥말똥…
스마트폰을 손에 들고 무심코 영상 하나보다 보면,
어느새 새벽 1시, 2시가 되어 있는 경험… 저만 그런 거 아니죠?

예전에는 그냥 ‘내가 원래 잠이 늦나 보다’ 하고 넘겼는데,
최근엔 수면 루틴을 바꾸면서 확실히 잠드는 시간과 수면 질이 달라졌어요.
오늘은 제가 요즘 실천 중인, 뇌가 잠들기 좋아하는 루틴 4가지를 공유해보려고 해요.

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1. 취침 1시간 전, 조명을 어둡게 전환하기

저희 집 조명은 주로 LED 주광색인데,
자기 전엔 일부러 노란빛 간접조명만 켜두고 있어요.
이게 별거 아닌 것 같아도 몸에 ‘잘 시간이다’라고 신호를 주는 행동이더라고요.
특히 밝은 조명 아래선 뇌가 ‘지금 낮이야’라고 착각하면서 멜라토닌 분비가 줄어든다고 해요.
불을 줄이면 자연스럽게 졸음이 밀려옵니다.

혹시 간접 조명이 없다면, 스마트전구 앱으로 색온도 조절하는 것도 추천해요!

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2. 휴대폰 대신 책 한 페이지라도 읽기

예전엔 자기 전에 유튜브, 인스타그램을 끊을 수 없었는데요.
그게 불면의 주범이라는 걸 뒤늦게 알았어요.
지금은 자기 전 15분 정도는 가벼운 책을 한두 장이라도 읽는 루틴을 만들었어요.

중요한 건 흥미로운 책 말고, 잔잔한 책이에요.
너무 재밌으면 오히려 더 잠이 달아나요.
저는 요즘 자기 전엔 잔잔한 에세이를 조금씩 읽어요.
내용보다는 분위기와 리듬이 중요하더라고요.
몇 장 넘기다 보면 마음이 차분해지면서 자연스럽게 눈이 감겨요.
자기 전엔 ‘내용’보다 ‘리듬’이 중요한 것 같더라고요.

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3. 수면 유도 음악이나 ASMR 듣기

불을 끄고 눕자마자 눈을 감으면 생각이 너무 많아져요.
그럴 땐 조용히 ASMR이나 명상 음악을 틀어놓아요.
특히 유튜브에 “수면 유도 음악” 검색하면
심박수 안정시키는 저주파 소리, 빗소리, 화이트노이즈 등이 다양하게 있어요.

제 경험상, 집중이 필요한 음악은 안 돼요.
멜로디보다는 배경음 위주로 흐르는 콘텐츠가 좋아요.
유튜브에서 찾아서 틀어놓고, 
알람설정에서 30분 후 실행종료로 설정해 두면 시간 맞춰서 꺼져요.

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4. 같은 시간에 눕는 습관 들이기

이건 진짜 어려운데, 효과도 제일 커요.
매일 밤 12시쯤에 눕는 걸 정해두고,
그 전에 가벼운 스트레칭, 샤워, 조명 줄이기 등을 하면
몸이 알아서 “이제 잘 시간인가 보다” 하고 반응하더라고요.

처음엔 주말마다 망가졌는데, 요즘은 주말도 비슷하게 유지하려고 노력 중이에요.
특히 아이들 재우고 나면 나만의 시간이 아쉬워서 더 늦게 자게 되는데,
“자는 게 진짜 최고의 자기관리”라고 마음먹고 들이밀고 자요. 진짜…

 

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요즘 자꾸 늦게 잠들고, 피곤한 아침을 맞이하고 있다면
오늘 소개한 루틴 중 한 가지만이라도 시도해보면 좋을 것 같아요.

저는 단 하나라도 꾸준히 실천해보니,
잠이 드는 시간이 점점 앞당겨지고,
다음 날 컨디션도 확실히 달라지더라고요.

생각보다 별거 아닌 습관이
나한텐 꽤 잘 맞는 루틴이 될 수도 있어요.

 

잠 온다